Nutrition sportive : comment gérer son indice glycémique (IG) ?

L’indice glycémique est le taux de sucre dans le sang. Ce taux varie tout au long de la journée en fonction des aliments consommés et la manière de les manger. Le sucre se trouve dans les glucides. Dans cet article, vous allez apprendre la manière de gérer son indice glycémique quand on est sportif et les aliments à privilégier.

Comment gérer son indice glycémique ?

Commencer à apprendre à gérer votre indice glycémique sport et à maîtriser la charge glycémique lors de la pratique de votre sport. L’indice glycémique ou l’index glycémique dont l’abréviation est IG est la concentration de glucose dans le sang et la charge glycémique est la qualité des glucides d’un aliment.

L’indice glycémique bas est à privilégier dans le quotidien des sportifs. Les aliments à IG élevé favorisent les inflammations et pourront vous freiner pendant vos entraînements. Si vous consommez d’aliments à faible indice glycémique, la réserve en énergie au niveau des muscles sera plus importante et permet de fournir de l’énergie aux muscles pendant l’effort.

La stratégie adoptée par beaucoup de sportifs est de prendre un petit repas à IG élevé comme une pâte de fruits ou une boisson énergisante, 10 à 15 minutes avant la compétition. Cela entraîne une petite variation de la glycémie pendant l’effort. Il est conseillé de ne pas prendre l’encas 1 heure ou 30 minutes avant la séance, cela entraîne une hypoglycémie réactionnelle.

Et après le sport, il vous faudra des aliments à index glycémique modéré, car vos réserves de glycogènes sont basses et il faut les reconstruire.

Les aliments à privilégier selon le niveau d’indice glycémique

Les aliments à faible indice glycémique sont les aliments peu transformés et très riches en fibres. Voici les aliments à indice glycémique bas : les légumes verts, les oléagineux, les fruits riches en fibres et en antioxydants, mais pas tous : l’ananas, la mangue l’abricot… ont un index glycémique modéré ou même élevé comme la datte fraîche, les céréales et les graines germées, les légumineux, les poissons, fruits de mer, viandes et produits laitiers ne contiennent pas de glucides.

Les aliments à haut indice glycémique sont les sucreries, les aliments pauvres en fibres et les aliments industriels transformés. La bière, les sirops, la pomme de terre, les farines blanches et les céréales raffinées, le pain blanc… sont parmi les aliments riches en glucides.

Les aliments à index glycémique modéré sont : les couscous complets, les pâtes complètes, le riz complet, la banane mûre, le miel, les raisins secs…

Effet de l’ingestion des aliments à haut index glycémique

L’ingestion au quotidien des aliments riches en glucides a un effet négatif sur la santé. Le taux de sucre dans votre sang va augmenter quelques heures après la consommation des aliments. Un pic de glycémie se produit et votre organisme cherche à remédier ce pic par la sécrétion de l’hormone qui est l’insuline. Cela pose des problèmes à court, moyen et long terme.

À long terme la maladie comme le diabète, l’hypertension ou l’obésité vous touchera. Éviter de consommer des aliments à IG élevé.

Quel est le meilleur moment de la journée pour faire du sport ?
Comment bien choisir ses compléments alimentaires pour son activité sportive ?